Calculateur de 1RM
Estime ton vrai 1RM à partir de n’importe quelle série. Epley, Brzycki et Lombardi, moyennées pour plus de précision, plus un tableau complet des pourcentages d’entraînement.
Pourcentages d’entraînement
| % du 1RM | Charge | ~Rép. |
|---|
Maximums par répétitions
| RM | Charge | % du 1RM |
|---|
Comment ça marche
Un estimateur de 1RM prédit la charge maximale que tu pourrais soulever une fois, à partir d’une série que tu as vraiment faite. Cet outil fait la moyenne de trois formules classiques :
Epley : 1RM = charge · (1 + rép./30)Brzycki : 1RM = charge · 36 / (37 − rép.)
Lombardi : 1RM = charge · rép.0,10
La moyenne lisse le biais de chaque formule. Le tableau des pourcentages est ensuite calculé à partir de ton 1RM estimé, pour que les charges restent cohérentes entre elles.
Exemple concret
Développé couché 100kg × 5 : Epley donne ≈117kg, Brzycki ≈113kg, Lombardi ≈117kg → un 1RM moyen d’environ 115kg. Ta charge de travail pour un 5×5 à 80 % serait d’environ 92kg.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le 1RM (maximum sur une répétition) ?
La charge la plus lourde que tu peux soulever sur une seule répétition complète d’un exercice. C’est la référence qu’utilisent la plupart des programmes de force pour fixer les charges en pourcentage du 1RM.
Quelle formule est la plus précise ?
Aucune formule ne convient à tout le monde. Epley et Brzycki sont les plus utilisées ; Lombardi se comporte différemment avec plus de répétitions. Afficher chacune plus leur moyenne est plus fiable qu’une seule équation. Toutes sont plus précises entre 1 et 5 répétitions.
Est-ce risqué de tester un vrai 1RM ?
Tenter un max comporte plus de risque de blessure et demande un bon échauffement, une bonne technique et idéalement un pareur. L’estimer à partir d’une série de 3–5 répétitions est plus sûr et assez précis pour programmer.
Comment utiliser les pourcentages pour programmer ?
Multiplie ton 1RM par le pourcentage prescrit. 5×5 à 80 % d’un 1RM de 140kg = 112kg. Le tableau ci-dessus donne la charge et les répétitions approximatives pour chaque pourcentage.
Pourquoi les estimations dérivent-elles avec beaucoup de répétitions ?
Les formules sont calées sur des performances à peu de répétitions. Au-delà de ~10–12 répétitions, l’endurance et la technique varient trop d’une personne à l’autre pour qu’une série prédise bien un vrai max. Utilise 5 répétitions ou moins pour la meilleure estimation.