Calculadora de 1RM
Estima tu 1RM real a partir de cualquier serie. Usa Epley, Brzycki y Lombardi, promediadas para más precisión, más una tabla completa de porcentajes de entrenamiento.
Porcentajes de entrenamiento
| % del 1RM | Peso | ~Reps |
|---|
Repeticiones máximas
| RM | Peso | % del 1RM |
|---|
Cómo funciona
Un estimador de 1RM predice lo máximo que podrías levantar una vez a partir de una serie que hiciste de verdad. Esta herramienta promedia tres fórmulas clásicas:
Epley: 1RM = w · (1 + reps/30)Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − reps)
Lombardi: 1RM = w · reps0.10
Promediar suaviza el sesgo de cada fórmula. Después, la tabla de porcentajes se calcula a partir de tu 1RM estimado, así que las cargas son coherentes entre sí.
Ejemplo práctico
Press de banca 100kg × 5: Epley da ≈117kg, Brzycki ≈113kg, Lombardi ≈117kg → un 1RM promedio de unos 115kg. Tu peso de trabajo para un 5×5 al 80% sería ~92kg.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la repetición máxima (1RM)?
El mayor peso que puedes levantar en una sola repetición completa de un ejercicio. Es la referencia que usan la mayoría de los programas de fuerza para asignar las cargas como porcentaje del 1RM.
¿Qué fórmula es la más precisa?
Ninguna fórmula gana para todo el mundo. Epley y Brzycki son las más usadas; Lombardi se comporta de otra forma con más repeticiones. Mostrar cada una más una media es más fiable que una sola ecuación. Todas son más precisas entre 1 y 5 repeticiones.
¿Es seguro probar tu 1RM real?
Ir al máximo conlleva más riesgo de lesión y requiere un buen calentamiento, buena técnica y, a ser posible, alguien que te asista. Estimarlo a partir de una serie de 3–5 repeticiones es más seguro y suficientemente preciso para programar.
¿Cómo uso los porcentajes para programar?
Multiplica tu 1RM por el porcentaje indicado. 5×5 al 80% de un 1RM de 140kg = 112kg. La tabla de arriba da la carga y las repeticiones aproximadas para cada porcentaje.
¿Por qué las estimaciones se desvían con muchas repeticiones?
Las fórmulas se ajustan al rendimiento con pocas repeticiones. A partir de ~10–12 repeticiones, la resistencia y la técnica varían demasiado entre personas para que una serie prediga bien un máximo real. Usa 5 repeticiones o menos para obtener la mejor estimación.