1RM-Rechner
Schätze dein echtes 1RM aus jedem beliebigen Satz. Mit Epley, Brzycki und Lombardi, für mehr Genauigkeit gemittelt, dazu eine komplette Tabelle der Trainingsprozente.
Trainingsprozente
| % vom 1RM | Gewicht | ~Wdh. |
|---|
Wiederholungsmaxima
| RM | Gewicht | % vom 1RM |
|---|
So funktioniert’s
Ein 1RM-Rechner sagt aus einem tatsächlich geschafften Satz voraus, wie viel du einmal bewältigen könntest. Dieses Tool mittelt drei klassische Formeln:
Epley: 1RM = G · (1 + Wdh./30)Brzycki: 1RM = G · 36 / (37 − Wdh.)
Lombardi: 1RM = G · Wdh.0,10
Der Mittelwert gleicht die Verzerrung jeder einzelnen Formel aus (G = Gewicht). Die Prozenttabelle wird dann aus deinem geschätzten 1RM abgeleitet, damit die Gewichte zueinander passen.
Rechenbeispiel
Bankdrücken 100kg × 5: Epley ergibt ≈117kg, Brzycki ≈113kg, Lombardi ≈117kg → ein gemitteltes 1RM von etwa 115kg. Dein Arbeitsgewicht für 5×5 mit 80 % läge bei ~92kg.
Häufige Fragen
Was ist ein One-Rep-Max (1RM)?
Das höchste Gewicht, das du bei einer Übung für eine einzige saubere Wiederholung bewältigst. Die meisten Kraftprogramme geben Gewichte in Prozent davon an.
Welche Formel ist am genauesten?
Keine Formel passt für alle am besten. Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet, Lombardi verhält sich bei höheren Wiederholungszahlen anders. Jede einzeln plus Durchschnitt ist robuster als eine einzige Gleichung. Am genauesten sind alle bei 1–5 Wiederholungen.
Ist es sicher, ein echtes 1RM zu testen?
Ein Maximalversuch birgt ein höheres Verletzungsrisiko und braucht gründliches Aufwärmen, saubere Technik und am besten einen Spotter. Die Schätzung aus einem Satz mit 3–5 Wiederholungen ist sicherer und für die Trainingsplanung genau genug.
Wie nutze ich Prozente für die Trainingsplanung?
Multipliziere dein 1RM mit dem vorgegebenen Prozentsatz. 5×5 mit 80 % von 140kg 1RM = 112kg. Die Tabelle oben zeigt für jeden Prozentsatz das Gewicht und die ungefähren Wiederholungen.
Warum werden die Schätzungen bei vielen Wiederholungen ungenau?
Die Formeln sind auf Leistungen mit wenigen Wiederholungen abgestimmt. Ab ~10–12 Wiederholungen unterscheiden sich Ausdauer und Technik zu stark, als dass ein Satz das echte Maximum gut vorhersagt. Nimm für die beste Schätzung höchstens 5 Wiederholungen.