Aufwärmsatz-Rechner
Erstelle eine aufsteigende Aufwärmreihe bis zu deinem Arbeitsgewicht, jeder Satz automatisch auf Scheiben gerundet, die du wirklich auflegen kannst. Standard- und Rippetoe-Protokoll.
| Satz | Gewicht | Wdh. | % Arbeit |
|---|
So funktioniert’s
Der Rechner baut mit einer Prozentleiter eine Steigerung von der leeren Stange bis zu deinem Arbeitsgewicht und rundet dann jeden Satz auf ein Gewicht, das deine Scheiben wirklich ergeben:
Standard: Stange → 40 % → 60 % → 75 % → 85 % → ArbeitsgewichtDie Wiederholungen sinken, während das Gewicht steigt, damit du frisch ankommst. Der Arbeitssatz ist unten hervorgehoben. Weil jede Stufe auf ein auflegbares Gewicht gerundet wird, musst du mitten im Training nie nach einer Mikroscheibe suchen.
Rechenbeispiel
Arbeitsgewicht 150kg auf einer 20kg-Stange: Stange×8, 60kg×5, 90kg×5, 112,5kg×3, 127,5kg×2, dann 150kg×5. Fünf schnelle Steigerungssätze, alle mit einem Standardsatz in kg auflegbar.
Häufige Fragen
Wie viele Aufwärmsätze sollte ich machen?
Für die meisten reichen 3–5: leere Stange, dann ein paar Sprünge mit sinkender Wiederholungszahl zum Arbeitsgewicht. Schwere Gewichte brauchen mehr Steigerungssätze, leichte Zusatzübungen weniger.
Warum vor dem Training aufwärmen?
Aufwärmen erhöht die Muskeltemperatur, festigt das Bewegungsmuster mit leichterem Gewicht und bereitet dein Nervensystem vor. Das verbessert die Leistung in den Arbeitssätzen und senkt das Verletzungsrisiko.
Sollen Aufwärmsätze ermüden?
Nein. Halte die Wiederholungen niedrig, während das Gewicht steigt (5, 3, 2, 1), damit du die Übung vorbereitest, ohne Energie für die Arbeitssätze zu verbrauchen.
Schwere Singles oder Hypertrophie?
Vor einem schweren Single nimmst du oben mehr kleine Sprünge, um das Gewicht vorzubereiten. Für Hypertrophietraining mit 8–12 Wiederholungen brauchst du weniger Aufwärmsätze, weil das Arbeitsgewicht im Verhältnis zu deinem Maximum leichter ist.
Warum auf verfügbare Scheiben runden?
Ein Prozentsatz wie 62,5 % ergibt selten ein auflegbares Gewicht. Jeder Satz wird auf das nächste Gewicht gerundet, das deine Scheiben ergeben. So fummelst du zwischen den Aufwärmsätzen nicht mit Mikroscheiben herum.