Kraftstandards
Sieh, wo Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken für dein Körpergewicht und Geschlecht stehen, von Anfänger bis Elite.
So funktioniert’s
Jede Übung wird mit fünf Stufen verglichen (Anfänger, Novize, Fortgeschritten, Erfahren, Elite), skaliert auf dein Körpergewicht. Bei gleichem Körpergewicht steht weiter oben, wer mehr bewegt. Dasselbe absolute Gewicht rutscht mit steigendem Körpergewicht nach unten, dank allometrischer Skalierung:
Standard(KG) = Faktor · Körpergewicht · ( KGref / Körpergewicht )0,33Das bildet die Realität ab: Kraft wächst mit der Statur, aber nicht linear. Von jemandem mit 120kg erwartet man nicht, allein wegen des Körpergewichts 50 % stärker zu sein als jemand mit 80kg. Deine Gesamteinstufung ist die niedrigste Stufe unter den eingegebenen Übungen und zeigt damit dein schwächstes Glied.
Rechenbeispiel
Ein Mann mit 80kg und 180kg im Kreuzheben liegt bei etwa dem 2,25-Fachen seines Körpergewichts: im Bereich Erfahren, rund 20kg unter der Schwelle zu Elite.
Häufige Fragen
1RM oder Arbeitsgewichte?
Die Standards sind One-Rep-Maxes. Gib dein bestes Single ein oder schätze es zuerst mit einem 1RM-Rechner aus einem aktuellen Satz. Wer Arbeitsgewichte mit 1RM-Standards vergleicht, unterschätzt sein Niveau.
Wer gilt als fortgeschritten?
Grob gesagt ein paar Jahre konsequentes Training mit sauberer Technik. Für viele Männer etwa das eigene Körpergewicht beim Bankdrücken, ~1,5× bei der Kniebeuge und ~2× beim Kreuzheben, angepasst ans Körpergewicht. Die Stufen: Anfänger → Novize → Fortgeschritten → Erfahren → Elite.
Wie werden sie berechnet?
Standards im Verhältnis zum Körpergewicht mit allometrischer Skalierung (Kraft ∝ Körpergewicht^0,67). Ein Orientierungsmodell (v1), abgeglichen mit veröffentlichten Quellen, keine wörtliche Kopie einer einzelnen Tabelle.
Berücksichtigen sie Alter und Geschlecht?
Das Geschlecht ist eingebaut, das Körpergewicht wird voll berücksichtigt. Das Alter fließt in dieses v1-Modell nicht ein, ältere Sportler sollten das Ergebnis daher als allgemeinen Richtwert sehen.
Woher stammen die Daten?
Gestützt auf weit verbreitete Referenzen, darunter ExRx.net und der öffentliche Datensatz von Symmetric Strength. Die Standards sind Näherungswerte und an den Extremen des Körpergewichts am ungenauesten: eine Orientierung, kein Urteil.