Calculateur de TDEE et macros
Trouve ta dépense énergétique journalière totale et une répartition des macros adaptée à ton objectif : sèche, maintien ou prise de masse. Mifflin-St Jeor, avec Katch-McArdle si tu connais ton % de masse grasse.
| Macro | g/jour | Calories |
|---|
Comment ça marche
On estime d’abord ta dépense au repos (MB), puis on la multiplie selon ton niveau d’activité pour obtenir le TDEE, avant de l’ajuster à ton objectif :
Mifflin-St Jeor (hommes) : MB = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge + 5(femmes) : MB = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge − 161
TDEE = MB × facteur d’activité (1,2 – 1,9)
Si tu saisis un % de masse grasse, on passe à Katch-McArdle (370 + 21,6 · masse maigre), plus précise pour les profils secs ou musclés. Les macros sont ensuite calculées à partir de tes calories cibles.
Exemple concret
Un homme de 30 ans, 80kg, 180cm, qui s’entraîne 3–5×/semaine : MB ≈ 1 780, TDEE ≈ 2 760. En sèche (−20 %), la cible est d’environ 2 210 kcal/jour.
Questions fréquentes
Que sont le TDEE et le métabolisme de base ?
Le MB est l’énergie que tu brûles au repos complet. Le TDEE, c’est le MB × un facteur d’activité : le total des calories brûlées dans la journée. C’est autour du TDEE qu’il faut manger pour maintenir ton poids.
Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle ?
Mifflin utilise la taille, le poids, l’âge et le sexe : précise pour la plupart des gens. Katch-McArdle utilise la masse maigre, donc elle est meilleure si tu connais ton % de masse grasse, surtout pour les profils très secs ou très musclés. Cet outil passe automatiquement à Katch-McArdle quand tu saisis un % de masse grasse.
Quelle est sa précision ?
C’est une estimation, en général à ~10 % près. Prends-la comme point de départ et ajuste de 100–200 calories si la tendance de ton poids ne bouge pas comme prévu après 2–3 semaines.
Comment ajuster pour une sèche ou une prise de masse ?
Un déficit de 20 % pour la sèche et un surplus de 10 % pour la prise de masse : une approche courante, appliquée ici automatiquement quand tu choisis un objectif. Des ajustements plus lents préservent le muscle en sèche et limitent la prise de gras en prise de masse.
À quelle fréquence recalculer ?
À peu près tous les 4–5kg (10lb) de variation de poids corporel, car le MB évolue avec le poids. Le reste du temps, ajuste selon la tendance hebdomadaire de ton poids.