Calculadora de TDEE y macros
Calcula tu gasto energético diario total y un reparto de macros adaptado a tu objetivo: definición, mantenimiento o volumen. Mifflin-St Jeor, con Katch-McArdle cuando conoces tu % de grasa corporal.
| Macro | g/día | Calorías |
|---|
Cómo funciona
Primero estimamos lo que quemas en reposo (TMB), luego lo escalamos según tu nivel de actividad para obtener el TDEE y después lo ajustamos a tu objetivo:
Mifflin-St Jeor (hombres): TMB = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad + 5(mujeres): TMB = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad − 161
TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 – 1,9)
Si introduces un % de grasa corporal, pasamos a Katch-McArdle (370 + 21,6 · masa magra), más precisa en personas delgadas o musculosas. Después, los macros se calculan a partir de tus calorías objetivo.
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años, 80kg y 180cm que entrena 3–5×/semana: TMB ≈ 1780, TDEE ≈ 2760. En definición (−20%) el objetivo es de unas 2210 kcal/día.
Preguntas frecuentes
¿Qué son el TDEE y la TMB?
La TMB es la energía que quemas en reposo absoluto. El TDEE es la TMB × un factor de actividad: el total de calorías que quemas en un día. El TDEE es la cifra en torno a la que comer para mantener el peso.
¿Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle?
Mifflin usa altura, peso, edad y sexo, y es precisa para la mayoría. Katch-McArdle usa la masa magra, así que es mejor si conoces tu % de grasa corporal, sobre todo en personas muy delgadas o musculosas. Esta herramienta usa Katch-McArdle automáticamente cuando introduces un % de grasa corporal.
¿Qué precisión tiene?
Es una estimación, normalmente con un margen de ~10%. Úsala como punto de partida y ajusta 100–200 calorías si tu tendencia de peso no se mueve como esperabas tras 2–3 semanas.
¿Cómo ajusto para definición o volumen?
Un déficit del 20% para definición y un superávit del 10% para volumen es un enfoque habitual, que aquí se aplica automáticamente al elegir un objetivo. Los ajustes más lentos conservan músculo en definición y limitan la ganancia de grasa en volumen.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Más o menos cada 4–5kg (10lb) de cambio de peso corporal, porque la TMB cambia con el peso. Por lo demás, ajusta según tu tendencia de peso semanal.