TDEE- und Makrorechner
Finde deinen täglichen Gesamtenergieumsatz und eine Makroverteilung für dein Ziel: Diät, Erhalt oder Aufbau. Mifflin-St Jeor, mit Katch-McArdle, wenn du deinen Körperfettanteil kennst.
| Makro | g/Tag | kcal |
|---|
So funktioniert’s
Zuerst schätzen wir deinen Ruheverbrauch (Grundumsatz, GU), skalieren ihn dann mit deiner Aktivität zum TDEE und passen ihn schließlich an dein Ziel an:
Mifflin-St Jeor (Männer): GU = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter + 5(Frauen): GU = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter − 161
TDEE = GU × Aktivitätsfaktor (1,2 – 1,9)
Gibst du einen Körperfettanteil ein, wechseln wir zu Katch-McArdle (370 + 21,6 · fettfreie Masse), was für schlanke oder muskulöse Menschen genauer ist. Die Makros werden dann aus deinen Zielkalorien berechnet.
Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann, 80kg, 180cm, der 3–5× pro Woche trainiert: GU ≈ 1.780, TDEE ≈ 2.760. In der Diät (−20 %) liegt das Ziel bei etwa 2.210 kcal/Tag.
Häufige Fragen
Was sind TDEE und Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die du in völliger Ruhe verbrauchst. Der TDEE ist Grundumsatz × Aktivitätsfaktor, also alle Kalorien, die du an einem Tag verbrauchst. Um dein Gewicht zu halten, isst du ungefähr deinen TDEE.
Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle?
Mifflin nutzt Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht und ist für die meisten Menschen genau. Katch-McArdle nutzt die fettfreie Masse und ist deshalb besser, wenn du deinen Körperfettanteil kennst, vor allem bei sehr schlanken oder muskulösen Menschen. Dieses Tool nimmt automatisch Katch-McArdle, sobald du einen Körperfettanteil eingibst.
Wie genau ist das?
Es ist eine Schätzung, meist auf ~10 % genau. Nimm sie als Ausgangspunkt und pass um 100–200 Kalorien an, wenn sich dein Gewichtstrend nach 2–3 Wochen nicht wie erwartet bewegt.
Wie passe ich für Diät oder Aufbau an?
Üblich sind 20 % Defizit für die Diät und 10 % Überschuss für den Aufbau. Das passiert hier automatisch, sobald du ein Ziel wählst. Langsamere Anpassungen erhalten in der Diät die Muskeln und begrenzen im Aufbau den Fettzuwachs.
Wie oft sollte ich neu rechnen?
Nach jeweils etwa 4–5kg (10lb) Gewichtsveränderung, denn der Grundumsatz verschiebt sich mit dem Gewicht. Ansonsten pass nach deinem wöchentlichen Gewichtstrend an.